Una situación muy típica (y frustrante) podría ser, sin duda, estar en medio de una acalorada discusión, con el corazón acelerado y la mandíbula muy apretada. Y justo en ese momento alguien suelta el consejo más irritante del mundo: «Vamos, respira hondo y cálmate.«. lo intentaspero no sólo no funciona, sino que parece enojarte más.

Una realidad. No es que seas un caso perdido de gestión emocional. Es que, según expertos y estudios científicos recientesrespirando como técnica La ayuda inmediata en un “ataque” de ira suele ser una batalla perdida si no se ha realizado un trabajo previo.

El problema de la «alta». Sonia Díaz Rois, coach especializada en gestión de la ira, es directo al respecto: Intentar respirar para calmarse en medio de un pico emocional no funciona porque el cuerpo, en estado de alerta máxima, no reconoce la respiración lenta como una señal de seguridad.

Y tiene mucho sentido, porque cuando la ira estalla, entramos en modo de «luchar o huir». El sistema nervioso simpático toma el control, el cortisol aumenta y el cerebro prioriza la supervivencia sobre la reflexión. Literalmente toda la maquinaria está activa para hacer frente a la ‘amenaza’ que se ha detectado.

Un cambio repentino. Si en este momento de pico extremo del cuerpo queremos detenerlo repentinamente con una respiración lenta sin haber entrenado previamente, el cerebro puede interpretar este cambio repentino incluso como una amenaza adicional o una obstrucción. De esta forma lo único que se genera es una sensación de falta de aire que aumentará el estrés que estás experimentando.

Por eso la solución al enfado no es apagarlo, sino escucharlo. Pero para que la respiración sea una herramienta útil, primero debes entrenarla en los momentos de más calma. Esto es lo que se conoce como crear un ‘ancla’.

Hay diferentes respiraciones. La ciencia opina a favor de la necesidad de entrenar este método de relajación cuando no se está enfadado. Pero también se ha empezado a distinguir qué técnicas son más efectivas en estas situaciones de alto estrés. Con este fin, un estudio controlado aleatorio de 2023 comparó varias técnicas de respiración con medicación tradicional de atención plena.

El resultado fue encontrar una técnica muy eficaz para mejorar el estado de ánimo por encima de la meditación. se le conoce como Suspiro cíclico (suspiro cíclico en español). La forma de hacerlo es muy sencilla, ya que sólo hay que hacer una inhalación profunda seguida de una inhalación corta y una exhalación muy larga. De esta forma, quienes lo practicaban sólo 5 minutos al día mostraban una mayor resiliencia emocional a largo plazo.

Porque. La neurociencia explica que al prolongar la exhalación (como en la técnica 4-7-8, donde se exhala el doble de tiempo que se inhala), activamos directamente el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de «ralentizar» el cuerpo.

Grita o respira. Durante años, la cultura popular defendió la teoría de la catarsis con frases muy típicas como “déjalo salir”, “golpea un cojín” o “grita fuerte y di todo lo que pienses”. Sin embargo, no parece lo más adecuado según lo indicado. un estudio publicado en 2024 sobre actividades para gestionar la ira que la ha negado totalmente.

Y su razonamiento es bastante lógico. Una actividad de alta excitación como boxear o literalmente gritar tiende a aumentar la excitación más de lo que debería, y es algo que mantiene o aumenta la agresividad que estás tratando de controlar. Por el contrario, las actividades que provocan poca excitación, como la respiración profunda o el yoga, son las únicas que reducen significativamente la ira.

Incluso en contextos de estrés agudo, como se ve en estudios con pacientes de COVID-19 en 2024Los ejercicios de respiración profunda guiados redujeron drásticamente la ansiedad y el estrés, aunque curiosamente no tuvieron el mismo efecto sobre la depresión.

Entrena cuando estés bien. La conclusión de investigadores y expertos como Díaz Rois es bastante clara: la respiración no es un botón del pánico que se pueda pulsar por primera vez ante un incendio, sino que es algo que hay que entrenar para estar en plena forma cuando sea necesario.

Para ello deberás entrar cuando te encuentres bien, practicando la técnica del suspiro que te comentamos antes o contando las respiraciones. De esta forma se va entrenando al sistema nervioso para relacionar el patrón respiratorio que estamos haciendo con el mensaje de que estamos a salvo.

Otros puntos importantes. Además de todo esto, la ciencia tiene bastante claro que la respiración lenta practicada justo antes de un estímulo emocional negativo reduce su impacto. Esto es algo que podemos tener presente cuando, por ejemplo, vamos a entrar a un examen o a un lugar donde creemos que vamos a estar muy incómodos, donde tomar unas cuantas respiraciones antes puede ahorrarnos un mal trago.

Lo que tienes que decir. Con todo esto que hemos comentado, la próxima vez que alguien te diga que “respires” mientras estás enfadado, recuerda que científicamente tiene razón, pero que para que este truco funcione hay que pasar por una serie de entrenamientos.

Imágenes | motor akyurt

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