En el mundo del deporte existe un eterno debate sobre la mejor momento para hacer ejercicio. Por un lado, hay quienes defienden con uñas y dientes que madrugar para entrenar a las seis de la mañana activa el metabolismo para el resto del día. Por otro lado, hay quienes afirman que el cuerpo sólo rinde al máximo después de salir del trabajo a última hora del día.

¿Quién tiene razón? La respuesta, como suele ocurrir en fisiología del ejercicio, tiene diferentes matices, ya que si recurrimos a la literatura científica, estudios recientes y ensayos controlados, descubriremos que el mejor horario depende de la biología, los objetivos y el reloj interno de cada deportista.

Y algo que ya se sabe es que nuestra biología no funciona de forma plana durante el día, sino que se rige por ritmos circadianos. Aquí, la ciencia ya indica que la temperatura corporal y el rendimiento neuromuscular alcanzan su pico máximo por la tarde, generalmente entre las 17.00 y las 19.00 horas, aunque la clave aquí es si esto se puede traducir en más músculo a largo plazo.

Los estudios concretos. En 2019, un grupo de científicos público un metaanálisis que confirmó que, efectivamente, la fuerza muscular basal es mayor por la tarde. Sin embargo, para los madrugadores, también señalaron que, si se mantiene la constancia en el mismo horario, las ganancias de fuerza y ​​masa muscular a largo plazo son similares, independientemente del horario, porque el cuerpo humano acaba adaptándose a lo que se le pide.

Pero hay una excepción bastante clara, como se afirma en un estudio publicado en 2016. Aquí, después de 24 semanas de seguimientoSe demostró que hay una mayor ganancia de masa muscular en las piernas si el entrenamiento se realiza en combinación de culturismo y pesas.

La situación de la mañana. Si el objetivo que te has marcado no es levantar el máximo peso posible, sino mejorar la salud cardiovascular o combatir la resistencia a la insulina, la balanza se inclina hacia la mañana, según confirma un estudio publicado en 2024 que analizó a pacientes con síndrome metabólico que realizaban ejercicio aeróbico intenso.

Aquí se vio que el entrenamiento por la mañana logró una reducción de la presión arterial sistólica del 4% en comparación con sólo el 1% en el grupo de la tarde. Además, el grupo que madrugaba experimentó una mejora del 14% en la resistencia a la insulina, en comparación con el 4% del grupo nocturno. Además, las revisiones narrativas sugieren que el ejercicio matutino ayuda a avanzar las fases del sueño y mejorar el perfil de lípidos.

Depende de cada persona. Pero más allá de lo que dicen las medias poblacionales, hay que tener en cuenta el componente genético y comportamental de cada persona, y sobre todo su cronotipo. De esta forma, las personas que madrugan naturalmente rinden mejor por la mañana, mientras que las que rinden mejor por la noche, si se ven obligadas a entrenar a las seis de la mañana, lo cierto es que tendrán mayor cansancio y peor percepción del esfuerzo.

La conclusión. Aunque la ciencia encuentra beneficios metabólicos específicos por la mañana y picos de rendimiento por la tarde, las revisiones generales coinciden en una regla general insuperable: el mejor momento para entrenar es aquel en el que se puede mantener la adherencia a largo plazo. De nada sirve el pico hormonal de la tarde si tus obligaciones laborales te impiden acudir habitualmente al gimnasio o supone un gran sacrificio para cambiar radicalmente la rutina que estás siguiendo.

Imágenes | Drazen Zigic

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