Si hay un alimento que tiene polarizado a nutricionistas, médicos y dietistas es sin duda el desayuno. En efecto, desde hace años se nos repite el mantra de que es «la comida más importante del día», concebida sobre todo por empresas que venden cereales. Pero luego esto pasó al lado opuesto, impulsado por la popularidad del ayuno intermitente que señalaba que saltarlo no sólo era malo, sino que podía ser beneficioso. Entonces se acabó el problema.

Muchas dudas. Lo lógico aquí es hacerse muchas preguntas: ¿Es bueno o malo? ¿Qué le pasa a nuestro cuerpo si desayunamos a las 7:00 en lugar de hacerlo a las 11:00? La respuesta a este gran debate no está sólo en eso comemos, pero en cuando Nosotros lo hacemos, y es donde entra en juego una de las áreas de investigación más fascinantes de los últimos años que es la crononutrición.

Un reloj interno. Nuestro cuerpo no procesa de la misma manera los alimentos a las 8 de la mañana que a las 3 de la tarde, ni tampoco lo hace por la noche, donde la digestión se ralentiza. Todo está mediado en detalle por nuestro reloj circadiano, controlado en parte por la famosa melatonina, y también por hormonas como el cortisol, que popularmente se conoce como hormona del estrés.

Aquí hemos visto cómo el cuerpo humano experimenta un pico natural de cortisol entre las 8:00 y las 9:00 de la mañana para ayudarnos a despertarnos y activarnos. El problema surge cuando retrasamos el desayuno más allá de las 9:00, ya que al no recibir alimentos, el cuerpo interpreta esa falta de energía con la ingesta de alimentos como una situación de estrés y prolonga artificialmente el pico de cortisol.

Las consecuencias. Aquí Se activa un proceso llamado gluconeogénesis.donde el cuerpo comienza a producir su propia glucosa y la sensibilidad a la insulina empeora. Por el contrario, un ensayo clásico demostró que desayunar reduce los niveles de cortisol después de un episodio de estrés en comparación con el ayuno, mejorando la respuesta endocrina.

Hora del desayuno. Más allá de la teoría hormonal, grandes estudios de población están proporcionando cifras convincentes. Si el ayuno intermitente matutino tenía sus defensores, la epidemiología a gran escala está empezando a inclinar la balanza hacia los madrugadores.

Esto es lo que señaló un gran estudio liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona que analizó datos de más de 103.000 personas. En estos casos concluyeron que desayunar después de las 9 de la mañana aumenta en un 59% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 respecto a quienes desayunan antes de las 8:00. Y todo gracias a la acción de la insulina.

Y está de acuerdo. Con metanálisis previos que integran las rutinas de miles de pacientes, como el publicado en el Revista británica de nutrición eso confirmar que saltarse sistemáticamente el desayuno aumenta el riesgo de diabetes entre un 21% y un 48%. Por eso desincronizar nuestras comidas altera profundamente las hormonas y lípidos normales de nuestro organismo y por eso desayunar de forma irregular o incluso no comerlo favorece el almacenamiento de grasa abdominal.

No vale nada. Saber que debemos desayunar temprano es sólo la mitad de esta ecuación, ya que enviar esa señal de «seguridad» metabólica al cuerpo requiere combustible de calidad. De esta forma, un desayuno óptimo debería representar entre el 20 y el 30% de nuestra ingesta calórica diaria, y la ciencia tiene una idea de qué sienta mejor.

Lo que sugieren que se debe priorizar son las proteínas de alta calidad, los huevos, el yogur griego, el queso, el pescado o las legumbres. Y es muy importante, ya que la proteína de la mañana estabiliza la glucosa en sangre, reduce los antojos durante el resto del día y modula el cortisol. Aunque no se debe tomar de forma aislada, sí se debe combinar con grasas saludables y fibra.

Para evitar. En el otro lado de la balanza podemos encontrar los azúcares simples y ultraprocesados ​​que componen la clásica bollería industrial, las galletas o los cereales azucarados. Estos alimentos provocan un pico inmediato de glucosa seguido de una caída repentina, lo que dispara nuevamente el cortisol y nos deja sin energía y con hambre a media mañana, lo que lleva a comer más comida y ceder a los antojos.

El ayuno no es malo. El gran debate que está ahora mismo sobre la mesa es el que busca mantener un equilibrio entre las corrientes del ayuno y las de cinco comidas al día. Por eso la crononutrición no descarta los beneficios de impedir que el sistema digestivo descanse, pero propone desplazar ese ayuno. De este modo, lo que aquí se propone es que es recomendable mantener un ayuno nocturno de 12 horas, cenando temprano y también desayunando a primera hora de la mañana.

Imágenes | parque raquel

En | Hemos pasado de «el desayuno es la comida más importante del día» a «tomo algo rápido y lo sigo». y eso tiene problemas