El estrés académico puede convertirse en una carga abrumadora para aquellos que enfrentan una oposición o estudian un doctorado. La presión para lograr la excelencia y cumplir con los plazos ajustados puede afectar ambos Bien emocional -being como él desempeño intelectualque no hace nada más que agravar su situación.

Sin embargo, existen estrategias basadas en la experiencia y la evidencia científica que pueden ayudar a recuperar el control mental y disfrutar de ese proceso de capacitación en lugar de sufrirlo.

Rory Lambe, es estudiante de doctorado en Trinity College Dublin, y explicadoen Naturaleza Cómo enfrentó las demandas académicas sin ser consumido por el estrés, a través de estrategias que le han permitido mantener la motivación y la salud mental.

Buscar apoyo social y compartir experiencias

Lamb enfatiza la importancia de no asignar y buscar apoyo en colegas, amigos y familiares. «Hablar con otros estudiantes de doctorado me ayudó a darme cuenta de que no estaba solo en mis preocupaciones», dice. Compartir experiencias y emociones con personas que están pasando por situaciones similares pueden aliviar la sensación de soledad y proporcionar soluciones prácticas a los problemas que no podría resolver para usted.

Investigación De la Universidad de Michigan han demostrado que el apoyo social es un factor protector clave contra el estrés académico. Según esta investigación, los estudiantes que tienen una red de apoyo sólido presentan una 40% menos de ansiedad y síntomas de depresión en comparación con aquellos que se sienten aislados.

En este sentido, la socialización con otras personas que comparten esa situación de oposición o preparación doctoral ayuda a empatizar y sentirse más apoyada.

Límites claros entre el trabajo y el descanso

Según Lambe, «trabajar hasta tarde, o incluso el fin de semana, puede ser inevitable cuando las demandas son máximas, pero no deben convertirse en la norma». Por lo tanto. Separar estrictamente el tiempo dedicado al trabajo del tiempo libre hace una gran diferencia en el estado de ánimo y la claridad mental.

Esta estrategia está respaldada por estudios Sabine Sonnentag y Charlotte Fritz, que demuestra que la capacidad de desconectarse mentalmente del trabajo durante el tiempo libre se asocia con una reducción significativa en los niveles de cortisol y otros indicadores de estrés fisiológico.

La desconexión ayuda a recuperar recursos psicológicos y físico, Mejora de la salud mental y rendimiento cognitivo cuando vuelve al trabajo o al estudio y devuelve la capacidad de concentrarse.

Lambe tenía en su artículo que mantener una buena rutina en sus horarios y practicar la atención plena lo ayudó a mantener la disciplina laboral, evitando extender los días de estudio hasta altas en la mañana o vacaciones. Además, al mantener esa orden en su rutina, el investigador afirmó ser más resistente a los problemas que surgieron.

Celebrar pequeños logros

Preparar oposiciones o un doctorado no es un sprint sino una carrera de fondo, por lo que es relativamente fácil perder de vista el propósito a largo plazo. Aprender a Valor Pequeños avances diarios Ayuda a permanecer en la hoja de ruta. «Es fácil perder la motivación si solo te enfocas en el objetivo final. Celebrar pequeños logros ayuda a mantener una alta moral», dijo Lambe.

El efecto objetivo de gradiente es un elemento clave para mantener la motivación en proyectos a largo plazo. El Literatura científica En este fenómeno psicológico describe que la percepción de cercanía al objetivo influye en el comportamiento y el nivel de esfuerzo, por lo que la motivación se incrementa para obtener una recompensa en la dopamina.

Es decir, si se plantean objetivos a largo plazo, La percepción se diluye de avance y, por lo tanto, la motivación para continuar y aumenta el desánimo se reduce. Por otro lado, establezca objetivos a corto plazo como pequeños logros, este avance se percibe mejor. Sin embargo, reconocer el progreso ayuda a fortalecer la autoestima y reducir la sensación de fracaso.

Disfruta lo que estás aprendiendo

Mantener la perspectiva con una lista llena de tareas y objetivos para cumplir o problemas que el estudio no es fácil. Lambe reconoce que a menudo llegó el día a día y olvidó algo fundamental: «Estaba tan concentrado en lo que me gustaría hacer una vez que terminara, que olvidé que es importante disfrutar de lo que estoy haciendo ahora».

El conocimiento derivado del estudio de la agenda de una oposición o un doctorado serán las bases para el futuro de su carrera profesional en el futuro. El Teoría de la autodeterminación por Richard M. Ryan y Edward L. Deci describe los beneficios del cambio de perspectiva que implica Convierta el «Tengo que estudiar» para «Quiero estudiar»Reforzar el bien psicológico y la motivación al asumir el proceso como una elección personal y genuina, no como algo impuesto.

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Imagen | Unspash (Daniel)