La creatina se considera desde hace mucho tiempo un suplemento destinado a las personas que van al gimnasio para desarrollar músculo. Sin embargo, esto está cambiando completamente y ahora recomendamos que cualquiera tome creatina debido a los múltiples beneficios que tiene para mejorar las funciones cognitivas, por ejemplo. Ahora, también se está viendo que tiene un gran componente para la calidad de vida en personas que padecen insomnio.

Privación de sueño. El cerebro humano representa sólo el 2% del peso corporal, pero consume el 20% de la energía total de nuestro cuerpo. La c principalel combustible que tiene es ATPLa moneda que utilizamos y su capacidad para resintetizarla rápidamente determina nuestra agilidad mental. Pero cuando hay falta de sueño, los niveles de energía bajan y con ello la atención, la memoria y el estado de ánimo.

Aquí es donde entra en juego la creatina, como señala un gran estudio publicado en La naturaleza en el año 2024lo que cambió lo que sabíamos sobre la suplementación aguda con creatina en cualquier persona. En este caso, los investigadores demostraron que una única dosis alta de creatina es capaz de revertir el déficit cognitivo provocado por dormir poco.

Los resultados. Específicamente, después de 21 horas de vigilia, los sujetos mostraron una mejora significativa en la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo al tomar creatina.

Además, uno de los efectos de dejar de dormir es acidificación cerebral. En este caso, la creatina actúa como tampón, evitando caídas del pH y alterando positivamente la relación entre metabolitos clave como la fosfocreatina y el fosfato inorgánico. Un descubrimiento que complementa el estudio clásico de 2006 que ya indicaba que dosis de 20 gramos al día durante una semana mitigaban el deterioro de las tareas de la corteza prefrontal y mejoraban el estado de ánimo y el equilibrio tras 24 horas sin dormir.

Neuroprotección. A medida que envejecemos, la eficiencia de la producción de energía celular disminuye, razón por la cual la ciencia se centra en la creatina como agente. anti envejecimiento poderoso. Algo que está especialmente enfocado a mujeres que se encuentran en la perimenopausia y posmenopausia, donde se ha perdido el efecto protector de los estrógenos.

Eso sí, hay un cambio importante en la dosis, ya que mientras la dosis estándar es de 3-5 g, las mujeres mayores de 40 años pueden necesitar entre 8 y 10 g/día para ver mejoras notables en la función cognitiva y mitigar la «niebla cerebral» hormonal. Además, en las mujeres, además de mejorar la cognición, también se produce una mejora en la calidad de la masa muscular, que es un factor crítico para la longevidad.

Adultos mayores. Una revisión sistemática de 2025 y estudios ESCEO asocian directamente el consumo de creatina con una mejor salud cognitiva en adultos mayores de 60 años. En este caso, la creatina parece compensar la reducción natural de las reservas de fosfocreatina en el cerebro que envejece, mejorando la atención sostenida y reduciendo la fatiga mental.

El nuevo paradigma. De esta forma, la ciencia avanza para ver que la creatina no es sólo una cuestión de ganar músculo, ya que el cerebro también es un gran consumidor de esta energía. La realidad que tenemos sobre la mesa es que la creatina es uno de los compuestos más probados en humanos, con un excelente perfil de seguridad incluso en dosis altas.

Pero además de todo esto, también es la propiedad que tiene la memoria de trabajo, ya que es sin duda el beneficio más tangible que podemos tener en el caso de realizar tareas complejas que requieren un gran esfuerzo mental en condiciones muy adversas.

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